ข้อมูลด้านสุขภาพ

น้ำหนักไม่หายไป

Pin
Send
Share
Send
Send


เธอสรุปความรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและสรุปว่าคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์ และอาหารดังกล่าวไม่ควรดำเนินการไปเป็นเวลานาน เพราะเมื่อเวลาผ่านไปตัวอักษร "กิน" ตัวเองเกิดขึ้นสิ่งมีชีวิตในโหมดคาร์โบไฮเดรตต่ำจะขาดพลังงานและอาจทำงานได้ไม่ดี

ในด้านโภชนศาสตร์คาร์โบไฮเดรตเชิงบรรทัดต่อวันคือ 4 กรัม / กิโลกรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม - นี่คือ 280 กรัม
ตอนนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (50 กรัมต่อวัน) และโปรตีนสูงเป็นที่นิยม
ก่อนที่คุณจะทานอาหารประเภทนี้คุณต้องรู้สิ่งต่อไปนี้:

  1. คาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้สิ้นเปลืองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ โมเลกุลไกลโคเจนหนึ่งโมเลกุลบรรจุน้ำ 3 โมเลกุล ดังนั้นเมื่อไกลโคเจนหมดลงคุณก็ร่างกายขาดน้ำ และการลดน้ำหนักเป็นไปด้วยดีและรวดเร็ว 1-2 สัปดาห์ ซึ่งมักจะตีความว่าเป็นการสูญเสียไขมันเมื่อในความเป็นจริงส่วนใหญ่มาจากการขาดน้ำและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ โดยวิธีการนี้เป็นหนึ่งในเหตุผลที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมในขณะนี้ - มีการเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว แต่การสูญเสียน้ำหนักหลอกลวง

2) การลดลงของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกายและความอ่อนแอทั่วไปของร่างกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในสัดส่วนโดยตรงกับอัตราการลดลงของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ บรรทัดล่างคือคุณจะไม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าเมื่อคุณออกกำลังกายและในระหว่างวันคุณจะเคลื่อนไหวน้อยลง (มักจะไม่รู้ตัว) ซึ่งไม่ดีต่อการเผาผลาญแคลอรี่และเมตาบอลิซึมพื้นฐาน

3) การลดลงของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อนำไปสู่กล้ามเนื้อลีบ (การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ) นี่เป็นเพราะไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (แตกตัวเป็นกลูโคส) เป็นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อในระหว่างการเคลื่อนไหว ความเคลื่อนไหวใด ๆ ในระหว่างวัน มีการใช้กลูโคสอย่างต่อเนื่องโดยเนื้อเยื่อ ถ้าคนไม่กินเลย glycogen กล้ามเนื้อสำหรับกิจกรรมหลักของเขาจะเพียงพอสำหรับเขา 12-18 ชั่วโมง จากนั้นร่างกายก็เริ่มใช้พลังงานทางเลือกเริ่มกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis
Gluconeogenesis เป็นเส้นทางการเผาผลาญที่นำไปสู่การก่อตัวของกลูโคสจากสารประกอบที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตเส้นทางนี้จะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ มากมายโดยเฉพาะเนื้อเยื่อประสาทและเซลล์เม็ดเลือดแดง มันทำหน้าที่เป็นแหล่งสำคัญของกลูโคสในเงื่อนไขของไกลโคเจนที่ไม่เพียงพอตัวอย่างเช่นหลังจากการอดอาหารเป็นเวลานานหรือทำงานหนัก กระบวนการนี้เริ่มต้นหลังจากอาหารมื้อสุดท้าย 14 ชั่วโมง (ประมาณระยะเวลาเท่ากันระหว่างมื้ออาหารเช้าและอาหารก่อนเที่ยง) นั่นคือเหตุผลที่ตอนเช้าควรเริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่อาหารโปรตีน
ด้านล่างบรรทัด: เมื่อระดับของอินซูลินต่ำเมือกเรื้อรังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณนั่งบนอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลานาน (50 กรัมของถ่านหินต่อวัน) การสลายตัวของโปรตีนกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการสังเคราะห์หยุด
โปรตีนของระบบภูมิคุ้มกันจะพังลงมาก่อนเมื่อมีการขาดแคลนคาร์โบไฮเดรต ระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาทต้องทนทุกข์ทรมานคน ๆ หนึ่งจะกลายเป็นคนประสาทหงุดหงิด

4) การสูญเสียกล้ามเนื้อทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลง การเผาผลาญเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อน้อยลงการเผาผลาญอาหารช้าลงซึ่งหมายถึงแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญต่อวันน้อยลง
5) ผู้ที่ลดน้ำหนักในคาร์โบไฮเดรตต่ำ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่มีการออกกำลังกาย) สังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อและผิวหนังขาดสีผิวที่ดูหย่อนคล้อย

6) ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการลดน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่โดยเฉพาะในช่วงสองสามสัปดาห์แรกนั้นมาจากการขาดน้ำและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
เป็นเวลานานในคนที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่สามารถระงับได้เช่นอาหารที่ไม่สามารถทำอาหารสำหรับชีวิต ดังนั้นเมื่อออกจากอาหารดังกล่าวผู้คนจำนวนมากจะกลับมามีน้ำหนักที่สูญเสียไป นี่คือสาเหตุหลักมาจากสองปัจจัย:
A. คุณสูญเสียกล้ามเนื้อ ในเรื่องนี้มีการเผาผลาญอาหารช้าลงซึ่งหมายถึงแคลอรี่น้อยลงจะถูกเผาในระหว่างวัน
B. คุณจะได้รับน้ำที่หายไปอีกครั้งเนื่องจากการสูญเสียไกลโคเจน อย่าลืมโมเลกุลไกลโคเจนถือ 3 โมเลกุลน้ำที่ด้านล่าง

7) เซลล์สมองมี“ พลังงาน” จากกลูโคสตัวอย่างเช่นระดับน้ำตาลประจำวันที่จำเป็นสำหรับสมองคือ 150 กรัมและหากมีความเครียดหรือความตึงเครียด แม้ว่าน้ำหนักสมองของบุคคลที่เกี่ยวข้องกับร่างกายเพียง 2% แต่สมองคิดเป็นสัดส่วนมากกว่า 20% ของพลังงานที่ร่างกายใช้ไป Vital กลูโคส - หนึ่งในคาร์โบไฮเดรตหลัก - สมองได้รับผ่านหลอดเลือด สมองชดเชยการขาดกลูโคสเพียงลดกิจกรรมของกิจกรรมลง ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตต่ำจะนำไปสู่กิจกรรมจิตลดลง

สรุปทั้งหมด: อาหารใด ๆ ที่แสดงถึงการลดลงของแคลอรี่ สำหรับการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องการลดแคลอรี่ ที่นี่ค่าความร้อนลดลงเกิดขึ้นเนื่องจากการลดลงของคาร์โบไฮเดรต และไม่มีอะไรที่วิเศษที่นี่สิ่งเดียวกันสามารถทำได้ในอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งคุณสามารถปฏิบัติตามตลอดชีวิตของคุณ ดังนั้นอาหารดังกล่าวควรใช้เฉพาะกับคนที่ต้องแห้งสุด ๆ เช่นในระหว่างการเล่นกีฬาและการแข่งขันในการเพาะกาย, การออกกำลังกายเป็นต้น

ทำไมน้ำหนักไม่ลด

น้ำหนักไม่หายไป - ผู้หญิงหลายคนที่ติดตามอาหารที่เข้มงวดบ่น ทำไมสิ่งนี้จึงเกิดขึ้นเพราะปริมาณแคลอรี่ในอาหารลดลงอย่างเห็นได้ชัด? ที่จริงแล้วการลดแคลอรี่เพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอ มีความจำเป็นต้องลดอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์ในร่างกาย

ความจริงก็คือด้วยโภชนาการที่ไม่เหมาะสมเช่นเดียวกับการควบคุมอาหารที่เข้มงวดเกินไปร่างกายเริ่มดึงแคลอรี่ที่หายไปไม่ใช่จากชั้นไขมัน (ตามที่คุณต้องการลดน้ำหนัก) แต่เพียงแค่เมแทบอลิซึมช้าลง สัญญาณของอาการนี้มีอาการวิงเวียนศีรษะอ่อนเพลียนอนไม่หลับ จำไว้ว่าคนที่ลดน้ำหนักไม่ควรรู้สึกแย่แล้วเขาจะไม่มีคำถาม - ทำไมน้ำหนักไม่หายไปเพราะจะไม่มีปัญหาดังกล่าว นอกจากนี้การเผาผลาญสามารถชะลอตัวลงแม้จะมีการขาดสารอาหารโภชนาการที่น่าเบื่อเมื่อคนขาดวิตามินหรือแร่ธาตุ และอาจเป็นอันตรายได้ ดังนั้นหากน้ำหนักไม่ลดลงอย่าท้อแท้และไม่ควรทิ้งความคิดของคุณเพื่อลดน้ำหนัก (ถ้าคุณต้องการจริงๆ) แต่พยายามหาสาเหตุของการขาดผลลัพธ์ด้วยตนเอง

ในความเป็นจริงหลาย ๆ คนพิจารณาว่าการขาดผลลัพธ์เป็นเพียงการปล่อยตัวช้าของปอนด์พิเศษ แต่นี่เป็นเรื่องปกติ แพทย์บอกว่าการลด 500 กรัมต่อสัปดาห์เป็นผลลัพธ์ที่ดีมาก ด้วยการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นโรคเรื้อรังต่างๆอาจเลวร้ายลงและโรคใหม่ ๆ ก็ปรากฏขึ้น

อีกสาเหตุที่เป็นไปได้คือข้อผิดพลาดน้ำหนัก แนะนำให้ทำการชั่งน้ำหนักในเครื่องชั่งเดียวกัน เป็นการดีถ้าพวกเขาเป็นทางการแพทย์หรืออิเล็กทรอนิกส์ แต่แน่นอนไม่เชิงกล อย่าประหยัดประสาทของคุณและในที่สุดสุขภาพ ไม่แนะนำให้ชั่งน้ำหนักทุกวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสัปดาห์ละครั้งและในเวลาเดียวกันมันจะดีกว่าในตอนเช้าหลังจากการเคลื่อนไหวของลำไส้ และโดยวิธีการมีเหตุผลมากขึ้นในการตรวจสอบน้ำหนักของคุณไม่ได้ด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนัก (โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น) แต่ด้วยความช่วยเหลือ กระจก หากกางเกงยีนส์ของคุณว่างสำหรับคุณนี่เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีที่สุดเกี่ยวกับประสิทธิภาพของวิธีการลดน้ำหนักที่เลือก น้ำหนักอาจไม่ลดลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากเหตุผลซ้ำ - ตัวอย่างเช่นการกักเก็บของเหลวในร่างกาย เราคิดว่ามันชัดเจนขึ้นแล้วว่าทำไมน้ำหนักไม่หายไปจะทำอย่างไรในสถานการณ์นี้

เกี่ยวกับโภชนาการ หากคุณต้องการให้น้ำหนักลดลงอย่างคงที่และมั่นคงในระดับหนึ่งคุณไม่ควรลองโมโนโมโนแบบไม่สมดุลย์ (เมื่อใช้เพียงผลิตภัณฑ์เดียว) วันที่ 3 บางทีคุณอาจจะลดน้ำหนักได้ดังนั้นความอดอยากการหยุดประสาทจะเริ่มขึ้น การพยายามหาอาหาร“ พิเศษ” ในอาหารของคุณดีกว่าและไม่รวมอยู่ด้วย มื้ออาหารที่หนาแน่น แต่บ่อยครั้งนั้นมีประโยชน์มากในการลดน้ำหนักซึ่งสุดท้ายจะเกิดขึ้นไม่ช้ากว่า 2-3 ชั่วโมงก่อนการนอนหลับตอนกลางคืน

เนื้อหา

ไม่น่าที่ฉันจะมีสิทธิ์ตำหนิพวกเขาสำหรับสิ่งนี้ - ทุกคนมีวิธีการของตนเอง แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือคนรู้จักและเพื่อนหลายต่อหลายคนหันมาหาฉันด้วยปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมากเกินขอให้ฉันบอกความลับของหุ่นเพรียวบาง

นี่คือความปรารถนาตามธรรมชาติของผู้หญิงคนใด - ที่จะมีรูปแบบที่ยืดหยุ่นและทางเพศ ฉันจะจองทันทีฉันไม่ใช่นักกีฬาฮอกกี้ผู้เพาะกายหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนส แต่สิ่งนี้ไม่ได้หยุดฉันจากการมีความเชี่ยวชาญในการควบคุมอาหารและอาหารที่เหมาะสม

ฉันยินดีที่จะแจ้งให้ทุกคนทราบเกี่ยวกับอาหารที่มีประสิทธิภาพวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพและเมนูอาหารที่มีเหตุผล ฉันต้องการแบ่งปันกับคุณผู้อ่านที่รักวิธีการอย่างรวดเร็วและอร่อยเผาผลาญไขมันชั้นเกลียดกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

วิวัฒนาการชนะ

คุณไม่สามารถเชื่อในตำนานที่สวยงามเกี่ยวกับมาตรฐานอาหารและแม้แต่กับฉันด้วยประสบการณ์มากมายของฉันในสาขานี้ ฉันต้องการให้คุณตัวอย่างของประวัติศาสตร์ล้านโลกของการพัฒนาของมนุษย์เมื่อซัพพลายเออร์หลักของพลังงานคือเนื้อธรรมชาติรากต่าง ๆ สัตว์ปีกปลาสมุนไพรสมุนไพรผลไม้ป่านมแพะไข่

ควรสังเกตว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำจะมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้

และเชื่อฉันคนมีสุขภาพดีและผอมกว่ามาก อารยธรรมสมัยใหม่มีการเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างสมบูรณ์ขัดขวางการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและเริ่มที่จะเติบโตไขมัน ฉันต้องการรับรองว่าไม่มีทางหนีจากกฎแห่งธรรมชาติ

เกือบตะวันตกทั้งหมดปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือโปรตีน ข้อได้เปรียบหลักของอาหารดังกล่าวคือคุณจะไม่หิวโหยในขณะที่น้ำหนักจะหายไปอย่างรวดเร็ว

ฉันต้องพูดทันทีว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกคนเราไม่ควรเบี่ยงเบนไปด้านข้างและเพลิดเพลินกับอาหารต้องห้าม - แม้ว่าจะต้องการ กำหนดเป้าหมายสำหรับตัวคุณเองและบรรลุเป้าหมายเพื่ออำนวยความสะดวกในเส้นทาง - กระตุ้นตัวเอง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ :

  • เนื้อสัตว์ทุกชนิด
  • ปลาทะเลและแม่น้ำ
  • อาหารทะเล
  • ผลไม้รสเปรี้ยว
  • ผักบางประเภท (ผักโขม, มะเขือ, บวบ, มะเขือเทศ, แตงกวา, หัวหอม)

อย่าลืมติดตามสิ่งที่คุณกินระหว่างวันเพื่อนับแคลอรี่ เพื่อให้ขั้นตอนง่ายขึ้น - เก็บไดอารี่อาหาร ละทิ้งกลุ่มผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อย่างแน่นอน: ขนมหวานแป้งผลิตภัณฑ์มันฝรั่งผลไม้ (กล้วย, แตงโม), ซีเรียล, จานนม โดยเฉพาะในสองสัปดาห์แรก

ถ้าเป็นไปตามเกณฑ์ทั้งหมดฉันรับรองได้ว่าไขมันจะเริ่มละลายอย่างรวดเร็ว ผู้หญิงบางคนบ่นว่าในระยะที่สองน้ำหนักจะ“ หยุด” และไม่เคลื่อนไหว ปัญหาที่คล้ายกันมักเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ผมขอยกตัวอย่างของคนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

การขาดของไหล

สำหรับการบำรุงรักษากระบวนการทางชีวเคมีที่มีเสถียรภาพในร่างกายของเราจำเป็นต้องใช้น้ำสะอาดทุกวันฉันไม่รวมชาน้ำผลไม้และกาแฟ ฉันเข้าใจมานานแล้วว่าภาวะสุขภาพสมบูรณ์ขึ้นอยู่กับสภาวะสมดุล (ระบบสมดุลของน้ำ)

ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าการขาดน้ำจะไม่ส่งผลกระทบต่อลักษณะที่ปรากฏ อย่างไรก็ตามฉันรีบเร่งเพื่อให้มั่นใจว่าการคายน้ำหรือการคายน้ำจะพัฒนาอย่างไม่น่าเชื่อ

กระบวนการที่ไม่สามารถย้อนกลับได้จะค่อยๆเริ่มและเป็นผลให้มีน้ำหนักเกิน ไม่มีอาหารจะช่วยได้ ดังนั้นพยายามจัดหาน้ำสองลิตรให้ตัวเองต่อวัน

นี่คือพื้นฐานสำหรับวิธีการหลักในการลดน้ำหนัก: ในการรับประทานของไหลกิจกรรมทางกายภาพการแบ่งส่วนและโภชนาการที่สมดุล

สารพัดหรือขนมหวานมากเกินไป

ในขณะที่ลดน้ำหนักผู้หญิงหลายคนไม่ปฏิเสธความสุขในการดื่มช็อคโกแลตหรือลูกอม ฉันบอกทุกคนว่าพฤติกรรมดังกล่าวเป็นความประมาทอย่างยิ่งใหญ่ที่สัมพันธ์กับร่างกายของคุณเนื่องจากความพยายามทั้งหมดของคุณจะลดลง

หากคุณตัดสินใจที่จะยึดมั่นกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแล้วอย่าย้ายออกจากแผนปฏิบัติการที่ตั้งใจไว้ โปรดจำไว้ว่าขนมที่เป็นอันตรายทั้งหมดก่อให้เกิดความรู้สึกหิว

แม้แต่ช็อคโกแลตน้ำตาลทรายขาวหรือม้วนก็จะหยุดการลดน้ำหนักและคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับก็จะไปที่ด้านข้างก้นและท้องโดยตรง คุณต้องการมันไหม

หากคุณต้องการได้รับเซโรโทนินอย่างแท้จริง - กินน้ำผึ้งธรรมชาติหนึ่งช้อน และควรพึ่งพากีวีส้มส้มและมะนาวดีกว่าเพื่อสุขภาพแคลอรีต่ำและอร่อย

ขาดหรือขาดการออกกำลังกาย

ฉันแนะนำให้ทุกคนทำแบบฝึกหัดระดับประถมเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีและอย่าลืมขยับ ฉันไม่อยากให้คุณเป็นนักกีฬาอาชีพและหมดเวลากับการฝึกฝน

เริ่มต้นด้วยสิ่งต่ำสุด - การเดินการเดินกับเด็กสัตว์เกมที่ใช้งานในธรรมชาติ

อาหารเสริมกับดัมเบล - ต่อสู้กับการสะสมไขมัน ปัญหาหลักของผู้หญิงที่น่ารักของเราคือการนั่งนิ่ง ๆ หรือขาดกิจกรรมอย่างสมบูรณ์ แน่นอนว่ามันเป็นอันตรายต่อข้อต่อหัวใจและสุขภาพโดยรวม ถ้าคุณต้องการให้ลูกศรลง - รวมอาหารกับกีฬา

ขาดการนอนหลับหรือนอนน้อย

เราทุกคนเข้าใจถึงความสำคัญของการนอนหลับ ใช่ที่รักของฉันฉันขอแนะนำให้พัฒนานิสัยการนอนในเวลาเดียวกัน

ในกรณีที่การนอนหลับไม่เพียงพอร่างกายจะหยุดการสลายคาร์โบไฮเดรตประมวลผลฐานอาหารที่เป็นพลังงานและประหยัดทรัพยากรที่ไม่ได้ใช้

นั่นคือเหตุผลที่เมื่ออดอาหารคุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่รอคอยมานาน แต่สัมผัสกับความหิวโหย

คุณไม่มีการรวบรวมกัน

หากไม่มีคุณลักษณะนี้จะไม่มีสิ่งใดประสบความสำเร็จรวมถึงการลดน้ำหนัก ในอาหารใด ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะสังเกตอาหารและไม่ลืมมัน

นอกจากนี้ยังลืมเกี่ยวกับอาหารว่างโดยเฉพาะโดนัทที่ไม่ดีบาร์และคุกกี้ ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้เป็นศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของตัวเลข คุณต้องการให้ฉันเปิดเผยความลับของความเพรียวบางของผู้หญิงฝรั่งเศสหรือไม่? พวกเขากินอย่างมีเหตุผลแบ่งส่วนให้สมดุลและไม่ยอมให้ตัวเองกิน ฉันจะให้คำแนะนำเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีลดความหิว:

  • บ้วนปากด้วยน้ำสะระแหน่
  • ดื่มขิงมะนาวชาคาโมไมล์
  • สอนตัวเองให้ดื่มน้ำแร่

โดยสรุปฉันอยากจะขอให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่รอมานานโดยเร็วที่สุด ทำให้ช่องฟีดทำงานได้ดีกับร่างกายของคุณ

ดูวิดีโอ: ลดนำหนกแลว ไขมนหายไปไหน หรอมนไมไดหายไป ? #AskFCAJOHN 3 (ตุลาคม 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send