ข้อมูลด้านสุขภาพ

กินเอง 5 กฎสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

Pin
Send
Share
Send
Send


  1. กินเป็นประจำ พยายามอย่าข้ามมื้ออาหารและกินในเวลาเดียวกันซึ่งจะช่วยให้ร่างกายหลีกเลี่ยงความเครียดที่ไม่จำเป็น เมื่อกินเป็นกรณี ๆ ไปคุณจะนำร่างกายของคุณเข้าสู่โหมด "เศรษฐกิจ": พลังงานที่ได้รับจากส่วนหนึ่งจะถูกใช้ในกระบวนการที่จำเป็นที่สุดเท่านั้นส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้ "สำรอง" การรับประทานเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการของการกินมากเกินไปความหนักเบาในกระเพาะอาหารและอาการไม่พึงประสงค์อื่น ๆ
  2. กินหลากหลาย อาหารต่าง ๆ มีสารอาหารที่แตกต่างกัน อาหารที่สมดุลแสดงให้เห็นว่าในระหว่างวันที่คุณกินปกติของวิตามินแร่ธาตุและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ แต่ในทางปฏิบัติมันไม่ง่ายเลย สร้างเมนูสำหรับสัปดาห์มันเป็นจริงมากขึ้นและจะช่วยให้คุณรวมรายการทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น
  3. กินมื้อเล็ก ๆ เพื่อให้อาหารดูดซึมได้ดีขึ้นคุณต้องกินวันละ 3-5 ครั้ง แต่ในปริมาณน้อย จากนั้นคุณจะไม่รู้สึกหิว แต่จะไม่มีอาการของการกินมากเกินไป
  4. จำกัด ปริมาณไขมัน การบริโภคประจำวันของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเท่ากับอัตราส่วน 1: 1: 4 บ่อยครั้งที่สัดส่วนเหล่านี้ถูกละเลยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเพิ่มปริมาณไขมันซึ่งนำไปสู่ปัญหาน้ำหนักเกินและปัญหาสุขภาพ หากคุณพบว่ารักษาสัดส่วนได้ยากเพียง จำกัด ปริมาณไขมันไว้ที่ 10 กรัมต่อวัน: ลองนึ่งสลัดปรุงรสด้วยน้ำมันและน้ำมะนาวนิดหน่อยเป็นต้น
  5. กินอาหารสด ผักและผลไม้สดมีวิตามินมากมายซึ่งบางส่วนจะถูกย่อยในระหว่างกระบวนการถ้าเป็นไปได้ให้เพิ่มปริมาณผักดิบ อย่าลืมดูอายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์ในตู้เย็น ส่วนผสมที่เสียจะไม่เพียง แต่ทำให้รสชาติของจานเสีย แต่ยังสามารถทำให้เกิดอาการพิษจากการที่ไม่พึงประสงค์
  6. จำกัด การใช้เครื่องเทศ ส่วนผสมเหล่านี้ถูกออกแบบมาเพื่อเพิ่มรสชาติโดยการระคายเคืองต่อมรับรส พวกเขายังส่งผลกระทบต่อกระเพาะอาหารซึ่งนำไปสู่โรคกระเพาะ, แผลและปัญหาการย่อยอาหารอื่น ๆ อย่าพึ่งพาอาหารดองและเก็บรักษาซึ่งนอกเหนือไปจากเครื่องเทศธรรมดาที่มีสารกันบูด
  7. จำกัด การบริโภคน้ำตาลของคุณ ไม่ให้อะไรเลยที่อาหารทุกชนิดลงมาเพื่อปฏิเสธขนมน้ำตาลจำนวนมากนำไปสู่การทำงานของลำไส้ที่ไม่เหมาะสมและการปล่อยอินซูลินจำนวนมากในที่สุดคุณจะได้รับโรคเบาหวานหรือมีน้ำหนักเกิน แต่อย่าปฏิเสธตัวเองอย่างเต็มที่ความปรารถนาที่จะกินของหวานอาจบ่งบอกถึงการขาดสารเคมีในร่างกาย
  8. กินช้าๆ เคี้ยวอาหารของคุณอย่างขยันขันแข็ง แม้ว่าน้ำย่อยสามารถละลายส่วนผสมใด ๆ ได้ดีที่สุดคือใช้ฟันของคุณบดอาหาร สิ่งนี้จะช่วยให้งานในกระเพาะอาหารของคุณเร่งกระบวนการย่อยและดูดซึมสารอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมเปลี่ยนแปลงชีวิตคุณได้อย่างไร

การกินเพื่อสุขภาพไม่ได้ส่งผลทันที แต่เป็นการลงทุนในอนาคต ยิ่งคุณเริ่มยึดมั่นในหลักการของการกินเพื่อสุขภาพมากเพียงใดคุณก็จะมีอนาคตที่เร็วขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญที่สุดคือสุขภาพของคุณเอง รับแร่ธาตุที่จำเป็นวิตามินและสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ คุณจะได้รับสิ่งตอบแทน:

  • ภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่งขอบคุณซึ่งในฤดูหนาวคุณไม่สามารถกลัวความหนาวเย็นและเย็น
  • ความเป็นอยู่ที่ดี: การตื่นนอนตอนเช้าจะง่ายขึ้นกลับไปนอนหลับอย่างสบาย โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายของคุณดูแลตัวเองให้พลังงานในการรักษาแผลเก่าดังนั้นอาการปวดเรื้อรังจะหายไปการไหลเวียนโลหิตและการทำงานของอวัยวะภายในจะดีขึ้น พร้อมกับการรักษาร่างกายการเปลี่ยนแปลงภายนอกจะมา
  • การเปลี่ยนแปลงภายนอกเป็นผลมาจากการทำงานที่ดีของทุกระบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผิวจะดีขึ้นปัญหาเกี่ยวกับผิวผมฟันเล็บจะหายไป กลิ่นปากจะหายไปกลิ่นเหงื่อจะหายไป แยกเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญถึงการลดน้ำหนักที่เป็นไปตามอาหารเพื่อสุขภาพ บางทีผลลัพธ์เหล่านี้อาจไม่แสดงให้เห็นอย่างรวดเร็วเท่ากับอาหารที่มีประสิทธิภาพ แต่ผลจะไม่หายไปตามกาลเวลา
  • พลังงานที่จำเป็นในการรักษาความแข็งแรง ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม“ แบตเตอรี่” ภายในของคุณจะทำงานได้นานขึ้นหลังจากทำงานหรือศึกษาคุณจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้าและถูกบีบ จะมีกองกำลังสำหรับกิจกรรมกลางแจ้ง, กีฬา, งานอดิเรกใหม่, การรับรู้ตนเองในศิลปะและสาขาใหม่ของกิจกรรม
  • อารมณ์ดี การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเป็นปฏิกิริยาลูกโซ่มันควรค่าแก่การสัมผัสสิ่งหนึ่งและจากนั้นการเปลี่ยนแปลงในด้านอื่น ๆ จะเริ่มต้นขึ้น นอกจากนี้ด้วยอารมณ์ที่ดีต้องขอบคุณการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดของร่างกายทั้งภายนอกและภายในความรู้สึกมั่นใจในตนเองจะปรากฏขึ้นความเมื่อยล้าจะลดลงและความต้านทานความเครียดจะเพิ่มขึ้น รายการคุณภาพค่อนข้างยาวและทั้งหมดนำไปสู่อารมณ์ที่ดีตลอดทั้งวัน

ความสำคัญของอาหารเช้า

การรับตอนเช้าไม่เพียง แต่ให้พลังงานแก่ร่างกายตลอดทั้งวัน แต่ยังช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้อีกด้วย ทฤษฎีที่ว่าการปฏิเสธอาหารเช้าจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ในความเป็นจริงไม่มีอาหารละเว้นอาหารมื้อนี้แม้ว่านักโภชนาการบางคนบอกว่าการออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ไม่ว่าในกรณีใดการปฏิเสธอาหารในตอนเช้าเป็นความคิดที่ไม่ดี

เมื่อข้ามมื้ออาหารไปคุณจะรู้สึกหิวโหยดังนั้นจึงมีความปรารถนาที่จะจัดอาหารว่างก่อนอาหารกลางวัน ของขบเคี้ยวนั้นมีประโยชน์มากหากคุณไม่ได้เลือกขนมที่มีแคลอรี่สูง แต่ผลไม้หนึ่งหรือสองมื้อสำหรับมื้อกลางวันเป็นความสะดวกสบายเล็กน้อยสำหรับกระเพาะอาหาร

อาหารเช้าเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและให้พลังงานกับคุณตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสดีเยี่ยมในการคืนค่าระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งลดลงสู่ระดับต่ำสุดต่อคืน น้ำตาลต่ำมีผลกระทบต่อความเป็นอยู่: อ่อนเพลียง่วงนอนง่วง

เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าอาหารเช้าจะไม่คุ้มค่าทันทีหลังจากตื่นนอน ก่อนอื่นดื่มน้ำสักแก้วนี่จะช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกายออกกำลังกายตอนกลางคืน หลังจากออกกำลังกายตอนเช้าความอยากอาหารของคุณจะดีขึ้นมากเช่นเดียวกับการย่อยได้ของผลิตภัณฑ์ ครึ่งแรกของวันคือเวลาสำหรับคาร์โบไฮเดรตดังนั้นควรเลือกซีเรียลข้าวบาร์เลย์ในหม้อหุงช้า ฯลฯ

ดื่มน้ำให้มากขึ้น

คนต้องการน้ำเพราะมันมีผลต่อการเผาผลาญขจัดตะกรันของเสียและของเสียออกจากร่างกายพร้อมกับเลือดน้ำจะส่งสารที่จำเป็นไปยังเซลล์ นอกจากนี้น้ำเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญของอวัยวะและระบบทั้งหมด คนส่วนใหญ่ไม่ได้คิดว่าปริมาณน้ำที่พวกเขาบริโภคต่อวันนั้นเท่าไหร่เพราะพวกเขาคิดว่าการขาดน้ำเป็นผลมาจากการขาดน้ำเท่านั้น ความเข้าใจผิดดังกล่าวนำไปสู่การเสื่อมสภาพของสีผิวริ้วรอยก่อนวัยผมร่วงและผอมบางรวมถึงปัญหาอื่น ๆ อีกมากมาย

ทุกวันแนะนำให้ผู้ใหญ่ดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งลิตรหรือในปริมาณเท่ากับ 30 มล. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก แล้วในสัปดาห์แรกคุณจะรู้สึกถึงผลลัพธ์: ความสว่างในร่างกายไม่มีปัญหาระบบย่อยอาหารและปวดในกระเพาะอาหารและอื่น ๆ มีคำแนะนำหลายประการที่จะช่วยรักษาสมดุลของน้ำ:

  • ดื่มน้ำเปล่าแบบไม่อัดลมเพราะชาน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มไม่มีผลต่อปริมาณน้ำในร่างกาย แต่ต่อสู้กับความกระหายเท่านั้น
  • เติมน้ำมะนาวลงไปในน้ำหากคุณไม่มีปัญหากับตับอ่อน
  • อย่าพยายามบังคับตัวเองให้ดื่มโดยใช้แรง: ปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปีและกิจกรรมของคุณ ส่วนเกินออกมาพร้อมกับเหงื่อและปัสสาวะดังนั้นหากคุณดื่มมากหรือน้อยกว่าค่าเบี้ยเลี้ยงรายวันไม่ต้องกังวล
  • อย่าสับสนระหว่างความหิว นี่เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อความต้องการน้ำถูกเข้าใจผิดว่าเป็นความหิว ฟังร่างกายก่อนทำแซนวิชเป็นไปได้มากที่น้ำหนึ่งแก้วจะเพียงพอสำหรับคุณ
  • ดื่มก่อนหรือหลังอาหาร หากคุณดื่มขณะรับประทานอาหารมันจะยากสำหรับกระเพาะอาหารที่จะย่อยมวลที่เจือจาง แต่ในเวลาเดียวกันการกินอาหารแห้งก็เป็นอันตรายเช่นกัน แต่น้ำหนึ่งแก้วก่อนอาหาร 15 นาทีจะให้น้ำลายไหลที่อุดมสมบูรณ์ซึ่งจะช่วยกลืนทุกสิ่งที่คุณกิน หลังรับประทานอาหารแนะนำให้ดื่มหลังจาก 1-2 ชั่วโมง

โหมดพลังงาน

อาหารเพื่อสุขภาพหมายถึงอาหารที่มีความยาวมากซึ่งไม่มีข้อห้ามเด็ดขาด แต่มีคำแนะนำที่คุณสามารถปรับปรุงสุขภาพและปรับน้ำหนักได้ ทุกคนรู้ว่าอาหารที่เหมาะสม: อาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นเป็นประจำรวมทั้งอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารหลัก หลายคนไม่สนใจระบบนี้ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้พวกเขาประสบกับปัญหาระบบทางเดินอาหาร

วันที่เหมาะกับการกินของคนควรประกอบด้วยอาหาร 3-5 มื้อซึ่งจะช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะไม่หิวและยังช่วยให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด การให้บริการไม่ควรเท่ากันและยิ่งใหญ่เพราะในระหว่างวันอัตราการย่อยอาหารเปลี่ยนแปลงและส่วนที่มีขนาดใหญ่เกินไปจะนำไปสู่ความหนักหน่วงในกระเพาะอาหารและอิจฉาริษยา ความหลากหลายของอาหารก็เป็นสิ่งจำเป็นดังนั้นพยายามทำซ้ำจานไม่เกิน 1 ครั้งใน 3 วัน

อาหารควรได้รับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนอิ่มตัวขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของวัน ดังนั้นในช่วงครึ่งแรกของวันขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้นและช่วงครึ่งหลังของวันนั้นเหมาะสำหรับการดูดซึมอาหารโปรตีน แต่ต่อวันอาหารของคุณควรเท่ากับอัตราส่วนของไขมัน 1 ส่วนโปรตีน 1 ส่วนและคาร์โบไฮเดรต 4 ส่วน จากสัดส่วนนี้สรุปได้ว่าสัดส่วนระหว่างอาหารเช้าควรมากกว่ามื้อเย็น มันไม่ฟุ่มเฟือยที่จะระลึกถึงสุภาษิต "กินอาหารเช้าด้วยตัวคุณเองแบ่งปันอาหารกลางวันกับเพื่อนให้อาหารค่ำกับศัตรู" แม้ว่าการละเลยอาหารเย็นก็ไม่คุ้มค่า โดยวิธีการรับประทานอาหารเย็นที่ดีที่สุดคือ 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน

ขนาดและแคลอรี่ที่ให้บริการ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการนำทางด้วยขนาดของบางส่วนนั้นขึ้นอยู่กับตัวอย่างที่เป็นตัวอย่าง กระเพาะอาหารของมนุษย์มีขนาดค่อนข้างเล็กกำลังการผลิตของมันมีค่าเท่ากับปริมาณกำปั้นที่กำแน่น นอกจากนี้ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์มีผลกระทบอย่างมากต่อความสามารถดังนั้นอาหารที่อ้วนขึ้นควรมีสัดส่วนที่น้อยลง

ตัวอย่างเช่นส่วนหนึ่งของผักและผลไม้ประมาณ 150 กรัมซึ่งในการแสดงปริมาตรดูเหมือนหมัด 2 ครั้ง ในเวลาเดียวกันควรรับประทานผักและผลไม้ 5-6 มื้อต่อวัน ส่วนหนึ่งของเนื้อสัตว์หรือปลาควรอยู่ในฝ่ามือของคุณน้ำหนักของชิ้นส่วนดังกล่าวประมาณ 150 กรัม แต่ก็เพียงพอสำหรับทั้งวัน อัตรารายวันของธัญพืชต่าง ๆ คือ 250 กรัมขนาดของกำปั้น

บรรทัดฐานของแคลอรี่สำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ 1,500-2,100 ต่อวันขึ้นอยู่กับเพศและกิจกรรม แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรคำนึงถึงอาหารที่กินเข้าไปทั้งหมดโดยคำนวณปริมาณแคลอรี่ของแต่ละช้อนอย่างระมัดระวัง หากคุณปฏิบัติตามหลักการของโภชนาการเพื่อสุขภาพความสมดุลจะถูกสร้างขึ้นโดยไม่มีการแทรกแซงเพิ่มเติมจากภายนอก

ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์และเป็นอันตราย

การกระจายตามปกติของบทบาทผลิตภัณฑ์เป็นอันตรายและมีประโยชน์ไม่ถูกต้องทั้งหมด ในความเป็นจริงประโยชน์และอันตรายขึ้นอยู่กับปริมาณของส่วนผสมที่บริโภคเนื่องจากในส่วนเล็ก ๆ คุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่างโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นผักและผลไม้แม้ในปริมาณมากจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายดังนั้นจึงถูกโอนไปยังหมวดหมู่ของอาหารเพื่อสุขภาพที่ควรรวมอยู่ในอาหารประจำวัน แต่เนื้อสัตว์ถือเป็นอาหารหนักดังนั้นส่วนที่ จำกัด และบางคนก็ปฏิเสธ

อาหารที่เป็นอันตรายที่ควรแยกออกจากอาหารรวมถึงการเพิ่มรสชาติต่างๆสีย้อมและองค์ประกอบทางเคมีอื่น ๆ สิ่งนี้ใช้กับเครื่องดื่มอัดลม, แอลกอฮอล์, ขนมหวานที่มีน้ำตาลจำนวนมาก, มายองเนสและซอสปรุงรสจากโรงงาน, อาหารสะดวกซื้อและสินค้ากระป๋อง

เมนูสำหรับสัปดาห์

แนะนำให้กระจายเมนูเพื่อให้ได้สารอาหารครบชุดสูงสุด ขอแนะนำให้ทำซ้ำอาหารไม่เกิน 1 ครั้งใน 3 วัน นี่คือตัวอย่างเมนูอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสัปดาห์ซึ่งสามารถนำมาเป็นพื้นฐาน

วันจันทร์

  • อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดกับน้ำผึ้งหนึ่งช้อนผลไม้แห้งหรือลูกเกด
  • อาหารกลางวัน: ซุปกะหล่ำปลีจากกะหล่ำปลีสดพร้อมขนมปังไรย์
  • อาหารเย็น: ไก่อบและมันฝรั่ง (ไม่มีมายองเนส)

วันอังคาร

  • อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักทุกชนิด: ฟริทาตะ, คิวชู, เอกะ, โอยาโกะดอน, ตอร์ตียาและอื่น ๆ
  • อาหารกลางวัน: บัควีทต้มและเนื้อตุ๋นพร้อมผัก
  • อาหารเย็น: สลัดผักที่ไม่โอ้อวดที่สุด (ส่วนประกอบ 2-3 ชิ้นน้ำมันพืชหนึ่งช้อนและน้ำมะนาวสักสองหยด) ข้าวกล้องและปลานึ่ง

วันพุธ

  • อาหารเช้า: ลูกเดือยโจ๊กและชีสกระท่อม
  • อาหารกลางวัน: ซุปไก่พร้อมพาสต้าข้าวสาลี durum
  • อาหารเย็น: ม้วนกะหล่ำปลี (2-3 ชิ้น)

วันพฤหัสบดี

  • อาหารเช้า: แพนเค้กชีสกระท่อมพร้อมลูกเกดปรุงในเตาอบ
  • อาหารกลางวัน: ริซอตโต้หรือโจ๊กข้าวผักและเนื้อสัตว์ทุกประเภท
  • อาหารเย็น: สตูว์ผักที่มีเนื้อสัตว์หรือเห็ดที่ไม่ติดมัน

วันศุกร์

  • อาหารเช้า: ขนมปังปิ้งกับชีสและผักบนขนมปังสีน้ำตาล (ไม่ต้องใช้เนย)
  • อาหารกลางวัน: ซุปพร้อมข้าวและอาหารทะเล (ปลาหมึก, ปลา, หอยแมลงภู่และอื่น ๆ )
  • อาหารเย็น: ชิ้นเนื้อไก่และโจ๊กข้าวบาร์เลย์

วันเสาร์

  • อาหารเช้า: หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมซึ่งคุณสามารถเพิ่มผลไม้สด
  • อาหารกลางวัน: พาสต้าพร้อมสลัดเนื้อสัตว์และผักทุกชนิด
  • อาหารเย็น: ไข่เจียวกับเห็ดและสลัดผักกับชีสนุ่ม

วันอาทิตย์

  • อาหารเช้า: แพนเค้กกับแอปเปิ้ล (3-4 ชิ้น)
  • อาหารกลางวัน: มันฝรั่งอบกับชีสและผัก
  • อาหารเย็น: กระต่ายในครีมเปรี้ยวด้วยน้ำมันมะกอกและสลัดผัก

อย่าลืมความเป็นไปได้ของขนมขบเคี้ยว ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการสนองความหิวระหว่างมื้ออาหารหลักคือของหวานเต้าหู้ชิ้นผลไม้ขนมปังกับผักโยเกิร์ตกับผลไม้ชิ้น, kefir กับขนมปังขาว, ผลไม้ใด ๆ และขนมอบที่ทำจากข้าวหรือแป้งสีเทา

โภชนาการสำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ในระหว่างตั้งครรภ์และให้อาหารเมนูของผู้หญิงควรแตกต่างจากอาหารของคนทั่วไปเล็กน้อย นี่คือความจริงที่ว่าความต้องการของร่างกายในอาหารเพิ่มขึ้นเนื่องจากมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะรักษากิจกรรมที่สำคัญไม่เพียง แต่แม่ แต่ยังทารกในครรภ์ ในช่วงระยะเวลาการให้อาหารทารกได้รับสารอาหารทั้งหมดด้วยนมแม่ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องให้แคลเซียมสังกะสีไอโอดีนโปรตีนและกรดไม่อิ่มตัวที่เพียงพอ

โภชนาการถูกปรับขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการตั้งครรภ์เริ่มจากไตรมาสที่สอง จำนวนผักและผลไม้เพิ่มขึ้นความชอบจะได้รับจากผลิตภัณฑ์สีเขียว มีความจำเป็นต้องเพิ่มจำนวนของผลิตภัณฑ์แป้งในเมนูเช่นคุกกี้ขนมปังชนิดร่วนขนมปังชนิดต่าง ๆ เป็นต้น ปริมาณเนื้อสัตว์ในอาหารที่ตกลงกันบ่อยที่สุดกับแพทย์ที่สังเกตการตั้งครรภ์ มันเป็นการดีกว่าที่จะให้ความสนใจกับสัตว์ปีกสีขาวในรูปแบบต่างๆ และแน่นอนอย่าลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นม

บทความที่มีประโยชน์ ให้คะแนนและเพิ่มในบุ๊คมาร์คของคุณ!

นำอาหารเช้ากลับมาสู่ชีวิตของคุณ

แนวโน้มของการปฏิเสธอาหารในตอนเช้าก็ปรากฏขึ้นด้วยเหตุผล ความรุนแรงของชีวิตเพิ่มขึ้นหลายต่อหลายครั้ง คนทันสมัยกำลังนอนหลับเพียงพอเนื่องจากตารางงานที่ผิดปกติ บ่อยครั้งภายใต้สภาวะของความเครียดเรื้อรังไม่มีความอยากอาหารในตอนเช้า ดังนั้นคุณต้องเรียนรู้วิธีการวางแผนมื้ออาหารระหว่างวันเข้านอนตรงเวลาเพิ่มการออกกำลังกาย และมีความจำเป็นที่จะต้องจัดสรรเวลาอาหารเช้าทุกเช้าเพื่อให้มันกลายเป็นนิสัยและหลังจากนั้นสักพักคุณจะรู้สึกว่าคุณมีความอยากอาหารที่ดีต่อสุขภาพในตอนเช้า

ปฏิบัติตามกฎที่ไม่ได้พูด

อย่างไรก็ตามคุณต้องเข้าใจว่าอาหารทุกมื้อนั้นไม่ได้มีประโยชน์ บางคนคิดว่าชาหรือกาแฟเป็นอาหารเช้า แต่ชาเป็นสารก่อให้เกิดความอ่อนแอของการหลั่งในกระเพาะอาหารกาแฟมีความแข็งแกร่งและถ้าไม่มีอะไรในอาหารเช้าแล้วการหลั่งนี้มุ่งเป้าไปที่อะไร? เป็นผลให้มันช่วยกระตุ้นการระคายเคืองของเยื่อบุในกระเพาะอาหารรวมทั้งมี "อาหารเช้า" เช่นไม่มีสารอาหารเข้าสู่ร่างกาย

บ่อยครั้งที่แซนวิชไส้กรอก, มัฟฟิน, คุกกี้และขนมหวานอื่น ๆ จะถูกเพิ่มลงในถ้วยเครื่องดื่มร้อน อาหารเช้า "บาป" ดังกล่าว 70% ของประชากรรัสเซีย คุณสามารถเข้าใจพวกเขาเพราะมันอร่อยและไม่ต้องใช้เวลาในการเตรียม อย่างไรก็ตามอาหารดังกล่าวมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เป็นอันตรายจำนวนมากรวมทั้งโปรตีนใยอาหารวิตามินและแร่ธาตุจำนวนไม่เพียงพอ

อาหารเช้าจากการโฆษณาไม่ใช่ตัวเลือก

อีกตัวเลือกอาหารเช้าที่สามารถเรียกว่าไม่สมดุลคือมูสลี่กับนม ในอีกด้านหนึ่งด้วยตัวมันเองมันไม่เป็นอันตรายต่อตัวเลขเนื่องจากมีแคลอรี่จำนวนเล็กน้อยและไขมันต่ำ แต่โปรตีนวิตามินและแร่ธาตุเช่นอาหารเช้ามีน้อยมาก ข้าวโอ๊ตมีอยู่ในมูสลี่ฟูอย่างรวดเร็วซึ่งหมายความว่ามีใยอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตที่เข้าไปในเกล็ดจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับอินซูลิน А инсулин, в свою очередь, будет способствовать повышению аппетита, так что уже через 1,5 часа появится острое желание перекусить.

Помните, что идеал достижим

На завтрак должно приходиться около 25% суточного калоража. Особое внимание нужно уделить содержанию в завтраке белка, его должно быть не менее 20-22 граммов. Белок необходим для поддержания чувства сытости и является необходимым источником строительного материала в организме, который входит в состав ферментов, гормонов и клеток. ไม่มีโปรตีนในร่างกายดังนั้นความต้องการรายวันของร่างกายสำหรับโปรตีน (85 กรัม) ควรได้รับการเติมเต็มอย่างต่อเนื่องซึ่ง 25% ควรเป็นอาหารเช้า สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันในตอนเช้าคือคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่มีประโยชน์ในระดับปานกลาง

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพคือโจ๊กนม (นม 1: 1 พร้อมน้ำ) และไข่เจียวหรือไข่ เหมาะสำหรับคอทเทจชีสและชีส นี่คือการรวมกันของคาร์โบไฮเดรต "ซับซ้อน" ที่ย่อยได้ช้ากับอาหารที่มีโปรตีนสูง ด้านล่างนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนโดยประมาณในผลิตภัณฑ์เหล่านี้:

  • ในเนื้อ 100 กรัม - โปรตีน 25 กรัม
  • ในโปรตีนของไข่หนึ่ง - 5 กรัมของโปรตีน
  • ในชีสกระท่อม 100 กรัม - โปรตีน 22 กรัม
  • ในชีส 100 กรัม - โปรตีน 23-25 ​​กรัม

หากมีเวลาน้อยมากสำหรับอาหารเช้า แต่คุณต้องการกินอย่างสมดุลนั่นคือวิธีการแก้ปัญหาคือการสั่นของโปรตีนที่มีโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตกรดไขมันไม่อิ่มตัวสารบัลลาสต์วิตามินและองค์ประกอบการติดตาม สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังและเลือกตัวเลือกคุณภาพ

จัดระเบียบตัวเอง

เวลาที่เหมาะสมสำหรับอาหารเช้าประมาณ 8 ในตอนเช้า ในการเริ่มการทำงานของระบบทางเดินอาหารคุณต้องล้างน้ำเปล่าหนึ่งขวดในขณะท้องว่างและให้เวลาประมาณ 15-20 นาที จากนั้นทำตามขั้นตอนน้ำแล้วเริ่มกินอาหาร

อาหารเช้ามีความสำคัญอย่างแน่นอน แต่อย่าลืมมื้ออื่น ๆ มันควรกินเป็นเศษส่วนในส่วนเล็ก ๆ หลังจาก 3-4 ชั่วโมง แต่ละมื้อเร่งการเผาผลาญประมาณ 5-10% เนื่องจากร่างกายจะต้องใช้พลังงานในกระบวนการย่อยอาหาร จากนั้นดำเนินการดังต่อไปนี้ 11.00 น. - เวลาที่ดีที่สุดสำหรับอาหารว่างและ 14.00 น. - สำหรับมื้อกลางวัน และพยายามทำตามแผนนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้รู้สึกดีตลอดเวลา

Pin
Send
Share
Send
Send