ข้อมูลด้านสุขภาพ

เป็นไปได้ไหมที่จะได้นอนหลับเพียงพอ "สำรอง" และอีก 6 คำตอบสำหรับคำถามของคนเหล่านั้นที่มีรูปแบบการนอนมากพอที่จะต้องการ

Pin
Send
Share
Send
Send


สวัสดีจู้จี้จุกจิก!
โพสต์ได้รับแรงบันดาลใจจากความผิดหวังอีกครั้งในลูกค้าประจำและเชื่อถือได้ซึ่งตัดสินใจทันทีว่าเขาจะไม่รับสายโทรศัพท์และไม่ให้เงินคืนซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่สุดในการแก้ปัญหา

ฉันมีส่วนร่วมในการค้นหาคำสั่งซื้อในธุรกิจทั่วไปของเรากับแม่ของฉัน - เรามีการผลิตโฆษณา ลูกค้าต่างกัน - มีคำสั่งซื้อ 500 รูเบิลมีสองล้าน
ผู้รับเหมาก็แตกต่างกัน - จากคนที่เราซื้อลูกแก้วหนึ่งชิ้นต่อปีและมีคนสั่งซื้อรายเดือนหลายแสนคนและเป็นหุ้นส่วนถึงแปดปี

สองปีที่ผ่านมาฉันอยู่ในความดูแลของ บริษัท ล้มเหลวอย่างน่าสังเวช แต่ได้รับประสบการณ์อันล้ำค่า เราใช้เวลาหนึ่งปีในการคลี่คลายหนี้สินที่ฉันเกิดขึ้นเพราะความโง่เขลาและในที่สุดสถานการณ์ก็เปลี่ยนไป - แทนที่จะเป็นหนี้พวกเราที่เป็นหนี้ เย็น? ดีมาก

ฉันพูดไปแล้ว - ฉันโง่มาก เนื่องจากความกลัวความอคติที่โง่เขลาในหัวของฉันขาดประสบการณ์และไม่เต็มใจที่จะยอมรับอย่างตรงไปตรงมากับคนที่ฉันกำลังทำอะไรผิด
แต่ในปีที่แม่ของฉันและฉันกำลังแก้ไขปัญหาที่ฉันสร้างขึ้นฉันก็ตระหนักว่าแม้สถานการณ์เช่นนี้จะไม่เกิดฝันร้ายครั้งใหญ่ถ้าคุณทำงานตรงเวลาและถูกต้อง

เรื่องราวนี้เกี่ยวกับข้อผิดพลาดทั่วไป
ไม่ให้ธนาคารโจรและ MFIs แต่ให้กับผู้รับเหมาพนักงานเพื่อนญาติ

ดังนั้น - หากคุณไม่ต้องการที่จะทำให้การนอนหลับประสาทและชื่อเสียงของคุณเสียไป แต่ลมก็พัดมาในกระเป๋าของคุณจำไว้ว่า:

- ถ้าเป็นไปได้เตือนเกี่ยวกับปัญหาทางการเงินของคุณล่วงหน้า
อย่าโกหกคนที่เชื่อคุณ บอกฉันอย่างตรงไปตรงมา - ทุกอย่างไม่เป็นไปด้วยดีฉันไม่รู้ว่าฉันจะคืนให้เมื่อไหร่
เป็นไปได้มากว่านี่จะไม่ทำให้ผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือ - เพื่อนหรือญาติ
พนักงานและผู้รับเหมาของคุณมีแนวโน้มที่จะเข้า
เป็นไปได้มากว่าเมื่อได้รับแจ้งปัญหาแล้วคุณจะสามารถแก้ไขได้เร็วขึ้น (ตัวอย่างเช่นเพื่อนจะโน้มน้าวให้เจ้านายให้คำสั่งซื้อกับคุณเพื่อที่จะแก้ไขปัญหาทางการเงินของคุณ)

- หากคุณมีหนี้สะสมอยู่แล้วและจำเป็นต้องคืนให้ แต่ไม่มีอะไรเลยประการแรกอย่าโกหกเช่นกัน
อย่าซ่อนตัวอย่าสัญญาว่าจะให้ทุกสิ่งคืนในวันพรุ่งนี้อย่าดูถูกเจ้าหนี้ที่ขุ่นเคือง
ใจเย็นพูดว่าสถานการณ์ยังไม่แน่นอน แต่คุณอยู่ในการติดต่อและแก้ไขปัญหา
และหลังจากนั้นก็ทำการตัดสินใจจริงๆ
1) ค้นหาหรือสร้างเสถียรภาพแหล่งรายได้ของคุณ หากคุณไม่มีงานทำใช้เวลาสั้น ๆ สำหรับงานที่มีทักษะต่ำ หากคุณไม่จ่ายค่าจ้าง - มองหางานนอกเวลาและงานใหม่หากคุณเป็นผู้ประกอบการที่ไม่มีคำสั่งซื้อให้ใช้ทุกโอกาสในการหางาน เกี่ยวกับข้อมูลจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต
เป้าหมายหลักของคุณคือการแก้ไขรายได้ที่มั่นคงซึ่งอย่างน้อยจะมากกว่าค่าใช้จ่ายพื้นฐานของคุณเล็กน้อย

2) จัดทำตารางรายรับและรายจ่ายของคุณเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณสามารถคำนวณได้เท่าไรในแต่ละเดือน
ตัวอย่างเช่นหากออมทรัพย์ทั้งหมดคุณจะได้รับเงินเดือน 40,000, ที่อยู่อาศัย 20,000, 10,000 อาหารและ 5,000 ต่อเดือน ค่าใช้จ่ายจากนั้นเพื่อชำระหนี้ยังคงเป็น 5,000 ต่อเดือน

3) ทำรายการผู้ที่คุณเป็นหนี้ด้วยจำนวนเงินและวันที่ครบกำหนด วางไว้ในลำดับความสำคัญของการชำระคืน - ที่นี่ก่อนอื่นความต้องการของเจ้าหนี้มีบทบาท
ตัวอย่างเช่นพวกเขาจะส่งคืน 20,000 ถึง Kolya ภรรยาของเขาให้กำเนิดและเขาถูกไล่ออกจากงาน - สำคัญกว่าการให้ 50,000 ถึง Dima ผู้เช่าอพาร์ทเมนท์สองแห่งและใช้เงินสำหรับอาหารและเกมใหม่เท่านั้น

4) ตามลำดับความสำคัญในการชำระหนี้และจำนวนเงินที่คุณมีให้กำหนดการชำระเงิน - ใส่วันที่ที่คุณจะโอนเงินและจำนวนเงินที่คุณจะส่งตรงข้ามกับผู้ให้กู้แต่ละราย ส่งกำหนดการไปยังทุกคนเพื่อขออนุมัติ

5) ความจริงที่ว่าพวกเขาให้เงินกับคุณ แต่คุณไม่ได้คืนไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ดี แต่พวกเขาก็ดี
คุณต้องป้องกันตัวเอง - ภายใต้กำหนดการชำระเงินที่ตกลงกันไว้ลายเซ็นของคุณและเจ้าหนี้ควรเป็นสำเนาหนึ่งฉบับจากคุณสำเนาที่สองจากเขา บันทึกภาพหน้าจอและสแกนการชำระเงินและการติดต่อทั้งหมด - จากนั้นจะไม่มีใครกล่าวหาคุณในการหลีกเลี่ยงการชำระเงินและจะไม่สามารถทำลายชีวิตของคุณหรือคนที่คุณรัก

6) ที่จะ - คุณสามารถให้การประชาสัมพันธ์กระบวนการ พูดคุยเกี่ยวกับสถานการณ์ในหน้าของคุณถ่ายภาพเช็คและอัปโหลดไปยัง instagrams สร้างการสนทนาทั่วไปกับลูกหนี้และบันทึกการชำระเงินอย่างเปิดเผย

สิ่งนี้จะเล่นด้วยมือของคำถาม - คุณเป็นคนซื่อสัตย์ในสถานการณ์ที่ยากลำบากหรือนักต้มตุ๋นทำเงิน
นอกจากนี้หากผู้ให้กู้คนใดคนหนึ่งมีเหตุสุดวิสัยและต้องการเงินเร่งด่วนการหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงตารางการสนทนาทั่วไปจะง่ายกว่าทุกคนแยกกัน

อย่างไรก็ตาม - เมื่อเห็นว่าคุณกำลังตกอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก แต่การพยายามแก้ไขมันคนจะช่วยคุณอย่างแข็งขัน - ด้วยการทำงานคำแนะนำการผัดผ่อนหรืออะไรก็ตาม

7) กฎที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ ควรให้ 1,000 รูเบิลทุกเดือนกว่าวันนี้ 5,000 และครั้งต่อไปในอีกหกเดือน
ยิ่งการจ่ายเงินของคุณมั่นคงและแม่นยำมากขึ้นเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีข้อร้องเรียนน้อยลง

เราทุกคนเป็นมนุษย์เราแต่ละคนมีช่วงเวลาที่ยากลำบากดังนั้นทันทีที่เจ้าหนี้เห็นสิ่งที่คุณจ่ายอย่าซ่อนและพยายามที่จะแก้ปัญหาคำถามจะถูกตัดสิน
ใช่ในสถานการณ์ที่หายากคุณต้องเครียดและมอบทุกอย่างในครั้งเดียว แต่ส่วนใหญ่ทุกคนตกลงที่จะรอถ้าเขาเห็นว่าเขาไม่ถูกหลอก

และตอนนี้ฉันจะบอกคุณว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณตัดสินใจที่จะเงียบจนกว่าจะถึง "เวลาที่ดีกว่า" - นั่นคือคุณจะไม่รับสายและรอ - เมื่อไรที่เงินจะมาให้ทุกอย่างพร้อมกัน

- ประการแรกคุณสูญเสียข้อดีทั้งหมดในครั้งเดียว การเลื่อนเวลาของสมนาคุณฟรีส่วนลด - มันจบแล้ว
- ประการที่สองคุณจะถูกโจมตีด้วยการโทรและจดหมายอย่างต่อเนื่องเพราะผู้คนต้องเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นและเงินของพวกเขาอยู่ที่ไหน
- ประการที่สามไม่ช้าก็เร็วพวกเขาจะกดดันคุณอย่างเปิดเผย - เขียนในเครือข่ายสังคมออนไลน์มาทำงานหรือกับญาติส่งข้อมูลเกี่ยวกับคุณไปยังเพื่อนบ้านหรือลูกค้า
ผลก็คือแอบจะปรากฏอย่างชัดเจนและคุณจะเปลี่ยนจาก "บุคคลที่อยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก" มาเป็นนักต้มตุ๋นทั่วไป

ได้โปรด - อย่ากลัวที่จะแก้ปัญหาอย่างเปิดเผยและยอมรับข้อผิดพลาด! ซื่อสัตย์และจดจำกรรม

1. “ คุณสามารถตื่นก่อนเหตุการณ์สำคัญได้หรือไม่”

ดูเหมือนว่าหนึ่งคืนที่ไม่หลับไม่สามารถทำความเสียหายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเหตุผลของการนอนหลับไม่ถูกต้อง: คุณจำเป็นต้องจบตั๋วสองสามใบก่อนสอบเตรียมสำหรับการประชุมที่สำคัญจำคำพูดสำหรับคำพูดที่กำลังจะมาถึง

ในความเป็นจริงความฝันก่อนเหตุการณ์ที่รับผิดชอบนั้นเป็นสิ่งที่จำเป็น ในระหว่างการศึกษาปี 2558 ผู้เข้าร่วมทำซ้ำความรู้ที่ได้รับในระหว่างวันที่สอง: ทันทีและหลังจากการพักผ่อนทั้งคืน ในกรณีที่สองพวกเขาจำได้มากขึ้นจากสิ่งที่เรียนรู้เมื่อวันก่อน

ผลลัพธ์เหล่านี้ได้พิสูจน์แล้ว: การถ่ายโอนความทรงจำจากที่เก็บข้อมูลระยะสั้นถึงระยะยาวเกิดขึ้นในฝัน. ดังนั้นหากคุณต้องการที่จะจดจำวันพรุ่งนี้สิ่งที่คุณเรียนรู้ในวันนี้คุณควรนอนหลับสบาย

2. "และถ้าคุณไม่จำเป็นต้องจำอะไรเลยคืนที่ไม่หลับจะไม่น่ากลัวเลยเหรอ?"

ในความเป็นจริงแม้แต่คนเดียว นอนหลับไม่สนิท ทำให้ตัวเองรู้สึก ความรู้สึกและพฤติกรรมของคนที่ตื่นตัวนานเกินไปนั้นคล้ายกับภาวะมึนเมาและแม้แต่กับอาการของโรคจิตเภท

ในปีพ. ศ. 2561 นักวิทยาศาสตร์จากออสเตรเลียและเนเธอร์แลนด์ได้วิเคราะห์ประสบการณ์ที่ผ่านมาของเพื่อนร่วมงานในการอดนอนอาสาสมัคร ผลการศึกษาส่วนใหญ่มีความคล้ายคลึงกัน:

  • เริ่มมีการบิดเบือนการรับรู้วิตกกังวลหงุดหงิดและงุนงงชั่วคราว ภายใน 24–48 ชั่วโมง โดยไม่ต้องนอน
  • พวกเขาตามมาด้วยภาพหลอนและความผิดปกติของความคิด ใน 48–90 ชั่วโมง และความคิดที่บ้า หลังจาก 72 ชั่วโมง.
  • จากนั้นอาการคล้ายกับภาพของโรคจิตเฉียบพลันและอื่น ๆ วันที่ 3 ภาพหลอนประสาทสัมผัสและหูได้รับการรายงานแล้ว

นอกจากนี้คืนนอนไม่หลับเช่นเดียวกับการขาดการนอนหลับเรื้อรังสามารถเป็นสาเหตุของปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "การนอนหลับขนาดเล็ก" "ไฮเบอร์เนต" ดังกล่าวสามารถอยู่ได้ในช่วงเสี้ยววินาทีจนถึงครึ่งนาทีและเป็นอันตรายอย่างยิ่งเช่นสำหรับผู้ขับขี่ ในสหรัฐอเมริกาการขับขี่“ ง่วงนอน” เป็นสาเหตุของการเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ประมาณ 10%

3. “ ดี แต่ถ้าหากไม่นอนไม่หลับไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ บางทีคุณอาจนอนหลับพักผ่อนเพียงพอหรือไม่”

แต่นี่เป็นความคิดที่ดี! ในการศึกษาปี 2552 ผู้ชายและผู้หญิงอายุ 18–39 ปีถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ในช่วงสัปดาห์ที่ 1 ของการทดลองบางคนนอนหลับเป็นเวลา 10 ชั่วโมงอื่น ๆ - สำหรับ 7 ในสัปดาห์ที่ 2 ทุกคนใช้เวลา 3 ชั่วโมงต่อวันในความฝันและผ่านการทดสอบเพื่อความสนใจความเร็วในการตอบสนองและสิ่งที่คล้ายกัน ผู้ที่จัดการเพื่อ "ตุน" นอนหลับจัดการดีขึ้นมาก

ในขั้นตอนที่ 3 ผู้เข้าร่วมทุกคนได้รับการนอนหลับ 5 คืน 8 ชั่วโมง เพียงแค่คืนเดียวก็เพียงพอแล้วสำหรับกลุ่มแรกที่จะเรียกคืนอัตราการเกิดปฏิกิริยาโดยเฉลี่ยให้อยู่ในระดับปกติ ในเวลาเดียวกันสมาชิกของกลุ่มที่สองแสดงการปรับปรุงอย่างค่อยเป็นค่อยไปตลอดทั้ง 5 วัน แต่พวกเขาไม่ถึงระดับที่เหมาะสม

ปรากฎว่า “ นอนสะสม” การนอนหลับล่วงหน้าอาการไม่พึงประสงค์จากการนอนไม่หลับเฉียบพลันสามารถลดลงได้รวมถึงระยะเวลาพักฟื้น. จำเป็นต้องมี "การสะสมสินค้า" เท่านั้นอย่างถูกต้อง:

  • สมมติว่าคุณมีคืนที่ไม่หลับบางส่วนหรือทั้งหมด คุณต้องพบกับคนที่คุณรักด้วยรถไฟกลางคืน หรือคุณใช้เวลาช่วงวันหยุดในเที่ยวบินแรกและคุณต้องการที่จะใช้เวลาในวันถัดไปกับเพื่อน ๆ หรือนอนอาบแดดบนชายหาดแทนที่จะอยู่ใต้ผ้าห่ม นับจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่คุณจะขาดและจัดสรรให้กับอีกหลายวันก่อนคืนนอนไม่หลับ
  • เพิ่มในส่วนที่เหลือของคืนมาตรฐานของคุณเป็นเวลา 1.5–3 ชั่วโมง ในช่วงเวลานี้ร่างกายจะมีเวลาผ่านไป 1-2 รอบการนอนหลับเต็ม หรือจัดงีบเองในช่วงเวลา 13:00 น. - 15:00 น. โปรดทราบ: การงีบสักครึ่งชั่วโมงไม่ใช่ตัวเลือกมันเป็นช่วงเวลา 90 นาทีที่สำคัญ

4. “ เป็นไปได้ไหมที่จะชดเชยการขาดการนอนหลับในวันธรรมดาด้วยการนอนหลับยาวในวันหยุดสุดสัปดาห์?”

ในมือข้างหนึ่งการศึกษาซึ่งผลลัพธ์ที่ตีพิมพ์ในปี 2018 ควรสร้างความมั่นใจให้กับแฟน ๆ ของ“ catch-up” ในวันเสาร์ - อาทิตย์ เป็นเวลา 13 ปีที่นักวิทยาศาสตร์ได้สังเกตการณ์เกือบ 44,000 คนและวิเคราะห์ความเป็นไปได้ของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

  • เธอสูงกว่าคนที่ นอนหลับทุกวันเล็กน้อย (5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า) หรือ มาก ๆ (8 ชั่วโมงขึ้นไป) เมื่อเทียบกับผู้ที่ใช้เวลา 6-7 ชั่วโมงทุกวันในความฝัน
  • แต่ด้วย สลับระยะเวลาการนอนหลับ (การนอนหลับสั้น 5 ชั่วโมงในวันธรรมดารวมกับการนอนหลับที่ยาวนาน 9 ชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์) อัตราการตายไม่แตกต่างจากกลุ่มควบคุม (ผู้ที่นอน 7 ชั่วโมงต่อวัน)

ผลลัพธ์เหล่านี้อาจบ่งบอกถึง ผลบวกของการนอนหลับชดเชย. อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์เองยอมรับว่าการศึกษาหนึ่งยังไม่เพียงพอที่จะแก้ไขปัญหานี้ในที่สุด

ในทางกลับกันการทดลองนี้เกี่ยวกับอนาคตอันไกล และถ้าคุณไม่คิดเกี่ยวกับ“ ผลลัพธ์” (เสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร) แต่เกี่ยวกับกระบวนการ (คุณภาพชีวิตที่นี่และเดี๋ยวนี้)? ด้วยการขาดการนอนหลับในระหว่างสัปดาห์ทำงานอาการเหล่านั้นทั้งหมดที่เราพูดถึงข้างต้นสามารถสังเกตได้: ปัญหาหน่วยความจำประสิทธิภาพต่ำอารมณ์แปรปรวนและอื่น ๆ และวันหยุดสุดสัปดาห์เป็นอย่างไร? ความฝันอันยาวนานและจากนั้นก็พยายามรีบจัดการกับเรื่องที่สะสมไว้ และไม่มีเวลาพักผ่อนสื่อสารกับญาติพี่น้องเป็นงานอดิเรกที่โปรดปราน

ดีกว่า พยายามกระจายการนอนหลับให้มากขึ้นหรือน้อยลงอย่างสม่ำเสมอ ในทุกวันของสัปดาห์ ถ้าเป็นไปไม่ได้แน่นอนว่ามันคุ้มค่าที่จะใช้ความเป็นไปได้ในการชดเชยการนอนหลับของวันหยุดสุดสัปดาห์ไม่ว่าในกรณีใดจะดีกว่าการนอนหลับไม่เพียงพอทุกวัน

5. “ คุณพูดอะไรบางอย่างเกี่ยวกับการนอนหลับที่ยาวนานอย่างต่อเนื่อง การนอนหลับแย่เกินไปหรือเปล่า”

แน่นอนการศึกษาดังกล่าวข้างต้นบอกว่าความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรสูงกว่า 65% สำหรับผู้ที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงและ สูงกว่า 25% ผู้ที่นอนหลับเป็นประจำ มากกว่า 8 ชั่วโมง ต่อวัน

มีบางงานที่วิเคราะห์ความฝันที่ยาวนาน ยกตัวอย่างเช่นในปี 2018 นักวิทยาศาสตร์จากญี่ปุ่นและสหรัฐอเมริกาเปิดเผยความเชื่อมโยงระหว่างการพักค้างเป็นระยะเวลานานกว่า 8-9 ชั่วโมงโดยมีความเป็นไปได้สูงขึ้นในการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง, เบาหวาน, โรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอ้วน จริงนักวิจัยทราบว่าแม้ว่าพวกเขาสามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าการนอนหลับที่ยาวนานนั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อผลกระทบต่อสุขภาพ แต่พวกเขาก็ยังไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าเขาคือผู้ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงหลัก

ดังนั้นเรากำลังรอการวิจัยใหม่ แต่ในกรณีที่เราพยายาม อย่านอนทุกวันเป็นเวลามากกว่า 8-9 ชั่วโมง.

6. “ ถ้าคุณทำงานตอนกลางคืนและนอนหลับ 8 ชั่วโมงในตอนบ่ายจะไม่มีผลต่อสุขภาพหรือไม่”

น่าเสียดายที่ร่างกายของเราเป็นจริง ไม่สามารถปรับให้เข้ากับระบบการปกครองรายวันอย่างสมบูรณ์.

นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่ามีเพียง 25% ของคนทำงานกะกลางคืนเท่านั้นที่สามารถปรับตัวได้อย่างมีนัยสำคัญและน้อยกว่า 3% ที่ปรับตัวเต็มที่ (การผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ คนอื่น ๆ ไม่สามารถปรับจังหวะชีวภาพตามตารางเวลาได้ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ผลของการตีพิมพ์ในต้นปี 2562 ก็แสดงให้เห็นว่าคนงานกลางคืนมีระดับการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่ำกว่า

ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นคนทำงานอิสระที่คิดว่าตัวเองเป็นนกฮูกที่หยิ่งผยองและทำงานตามเจตจำนงเสรีของเขาในตอนกลางคืนลองปรับระบบการปกครองให้เหมาะกับร่างกายของคุณมากขึ้น ในตอนแรกมันจะผิดปกติและอึดอัด แต่ส่วนใหญ่เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตเห็นว่าการผลิตและอารมณ์ของคุณจะเพิ่มขึ้น

ถ้ามันเป็นสิ่งจำเป็น (โปรด / จ่ายสูง / น่าสนใจ (ขีดเส้นใต้จำเป็น) ทำงานในกะกลางคืนซึ่งคุณไม่ต้องการเปลี่ยน) - หลอกลวงร่างกาย นักวิทยาศาสตร์อเมริกันที่มุ่งเน้นที่ผลการวิจัยของพวกเขาแนะนำวิธีดังกล่าวเพื่อปรับปรุงการปรับตัว:

  • เบาขึ้นระหว่างเวลาทำงาน: ถ้าตัวตู้มีแสงสลัวให้เปิดไฟเป็นระยะ ๆ หรือออกไปที่ห้องที่มีแสงสว่างแม้เป็นระยะเวลาสั้น ๆ
  • แสงน้อยระหว่างทางกลับบ้าน: คุณสามารถใช้แว่นกันแดดสีเข้มห้ามเดินทางไปซูเปอร์มาร์เก็ตที่มีแสงสว่างมาก
  • ไฟดับสูงสุดและความเงียบที่บ้าน: ซื้อผ้าม่านที่ไม่อนุญาตให้มีแสงสว่างในตอนกลางวันหรือสวมหน้ากากนอนหลับใช้ที่อุดหู

7. “ ทำไมเมื่อการนอนหลับตอนกลางคืนยาวนาน แต่ไม่สม่ำเสมอในตอนเช้าความรู้สึกนั้นดูเหมือนจะไม่ได้นอนเลย?”

ในความเป็นจริง ตื่นบ่อย แม้ในช่วงเวลากลางคืนแบบเต็มเวลา ร่างกายของเรารู้สึกเหมือนฝันที่สั้นมาก.

นี่เป็นการยืนยันจากการศึกษาปี 2014 ที่นักวิทยาศาสตร์ตัดสินใจเปรียบเทียบผลของการนอนหลับแบบแยกส่วน 8 ชั่วโมง (ตื่น 4 ครั้งกับตื่น 15 นาที) และนอนหลับต่อเนื่อง 4 ชั่วโมง อาสาสมัครจากทั้งสองกลุ่มทำผิดพลาดมากมายในการทดสอบเพื่อให้ความสนใจพวกเขาสังเกตเห็นความเหนื่อยล้าและความสับสนเพิ่มขึ้นลดความตื่นตัวและอารมณ์ซึมเศร้า ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างผลลัพธ์ของทั้งสองกลุ่ม

ดังนั้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะลดสาเหตุของการตื่นนอนโดยไม่ได้วางแผน ในตอนกลางคืน:

  • นอนกรนรักษาถ้ามันทำให้คุณตื่น ในขณะเดียวกันอย่าคิดว่าการนอนกรนรบกวนคนคนเดียว: บ่อยครั้งจากเสียงคำรามเสียงดัง“ เพื่อนบ้าน” ตื่นขึ้นมาในตอนแรกและจากนั้นก็กรนช้าลง เป็นผลให้ทั้งสองนอนไม่พอ
  • พยายามอย่าหลับภายใต้ภาพยนตร์หรือซีรีส์: ความเสี่ยงสูงที่คุณตื่นขึ้นกลางดึกเนื่องจากการโฆษณาที่ดังหรือแสงที่สว่างของหน้าจอ
  • แต่ดูเหมือนว่าพ่อแม่รุ่นเยาว์จะพบกับการตื่นนอนตอนกลางคืนเท่านั้น แม้แต่การนอนร่วมกับทารกซึ่งบางคนแนะนำในกรณีเช่นนี้ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล ในอีกด้านหนึ่งระยะเวลาของการตื่นมักจะลดลง (อย่างน้อยคุณไม่จำเป็นต้องลุกจากเตียงและไปที่เด็กในอีกห้องหนึ่ง) ในทางกลับกันความถี่ของพวกเขาเพิ่มขึ้นบ่อยครั้ง (คำรามของเด็กแต่ละคนสามารถปลุกพ่อแม่ของเขา) ถ้าเป็นไปได้พยายามแบ่งการปลุกให้ตื่นอย่างน้อยสองคืน: คืนนี้“ นาฬิกา” หลักคือแม่และพรุ่งนี้จะเป็นวันพ่อ

ปัญหาการนอนหลับที่รบกวนคุณ คุณต่อสู้กับพวกเขาอย่างไร

การนอนหลับไม่เพียงพอกับร่างกาย

  • เพียงหนึ่งคืนนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันในลักษณะเดียวกับความเครียด การขาดการนอนหลับช่วยลดความเข้มข้นของเซลล์เม็ดเลือดขาวเพื่อให้คุณมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อจังหวะ Diurnal Rhythm ในประชากรเซลล์เม็ดเลือดและผลของการอดนอนเฉียบพลันในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี .
  • หนึ่งคืนนอนไม่หลับเพิ่มความดันโลหิตผลของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง: การศึกษา 24 ชั่วโมง . หากคุณเป็นโรคความดันโลหิตสูงการนอนดึกครึ่งคืนโดยไม่นอนหลับจะทำให้ความดันเพิ่มขึ้น (เนื่องจากการกระตุ้นของระบบประสาทขี้สงสาร)
  • ในระหว่างการนอนหลับระบบต่อมไร้ท่อทำงานฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตการควบคุมอุณหภูมิจะถูกเปิดใช้งานและการอดนอนจะเป็นการทำลายกระบวนการเหล่านี้ ในเวลาเดียวกันการไหลเวียนของฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกของการเปลี่ยนแปลงความอิ่มแปล้: leptin และ ghrelin ผลของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อความดันโลหิตในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง . สิ่งนี้นำไปสู่ความหิวโหยและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่ลดละ
  • หนึ่งสัปดาห์ของการอดนอนน้อย (หกชั่วโมงต่อวันนอนไม่เพียงพอและไม่ปกติ) เพิ่มการผลิตโปรตีนไซโตไคน์ต้านการอักเสบผลของการพักฟื้นหลังจากการทำงานหนึ่งสัปดาห์ของข้อ จำกัด การนอนอย่างอ่อนต่อการหลั่ง interleukin-6 และคอร์ติซอล เนื่องจากการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบประสาทอาจถูกรบกวน เพื่อรับมือกับเอฟเฟกต์นี้อย่างน้อยก็ให้นอนอีกหน่อยในวันหยุดสุดสัปดาห์
  • ในสัปดาห์เดียวกันของการนอนหลับหกชั่วโมงจะเป็นการขัดขวางการถอดความของยีนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับจังหวะ circadian การเผาผลาญอาหารและความเครียดออกซิเดชั่นผลของการนอนหลับไม่เพียงพอต่อจังหวะการเต้นของหัวใจและความกว้าง .

การอดนอนส่งผลกระทบต่อสมองอย่างไร

Одна бессонная ночь снижает координацию и скорость зрительной реакции, как показали исследования, проведённые на автомобильных симуляторах Sleep Deprivation Affects Eye-steering Coordination When Driving. .

В том же исследовании, которое обнаружило рост цитокинов из-за бессонницы, учёные заметили, что трёх ночей мало, чтобы отоспаться. Если три ночи подряд спать по десять часов, скорость реакции не возвращается в норму Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance. .

Хронический недосып портит краткосрочную и долгосрочную память, мешает принимать решения, концентрироваться и реагировать на окружающую обстановку Sleep deprivation: Impact on cognitive performance .

การทดสอบสเกล Epworth Drowsiness

เพื่อดูว่าคุณมีการนอนหลับเพียงพอหรือไม่ให้ใช้ Epworth Sleepiness Scale .

ให้คะแนนแต่ละสถานการณ์ในระดับเซื่องซึม

จุดการประเมินผล
0ฉันจะไม่หลับ
1มีโอกาสที่จะหลับใน
2ฉันอาจเผลอหลับไป
3ฉันอาจจะหลับไป

สถานการณ์สำหรับการประเมิน:

  • คุณกำลังนั่งอ่านหนังสือ
  • คุณกำลังดูทีวี
  • คุณนั่งเงียบ ๆ ในที่สาธารณะ (ในโรงละครหรือที่ประชุม)
  • คุณขับรถหนึ่งชั่วโมง (เช่นผู้โดยสาร)
  • คุณนอนพักหลังอาหารเย็น
  • คุณกำลังนั่งและพูดคุยกับใครบางคน
  • คุณกำลังนั่งอาหารกลางวันเพิ่งจะจบ (ไม่มีแอลกอฮอล์)
  • คุณกำลังขับรถหยุดการจราจรเป็นเวลาหลายนาที

รวมคะแนนในคำตอบเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณต้องการนอนมากแค่ไหน คะแนนเฉลี่ยในการทดสอบนี้คือ 4-5

การทดสอบไม่ได้ผลสำหรับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

ทดสอบสากลสำหรับการอดนอน

ลองทดสอบอีกหลายคำถาม:

  • ตื่นนอนตอนเช้ายากไหม?
  • ฉันไปทำงานโดยไม่ใช้กาแฟหรือสิ่งกระตุ้นอื่น ๆ ได้ไหม
  • คุณกำลังหาวอยู่ตลอดเวลา?
  • มีหมอกในหัวมันยากที่จะมีสมาธิไม่มีความปรารถนาที่จะย้าย?
  • คุณป่วยบ่อยไหม
  • ไม่เห็นความคืบหน้าในการฝึกอบรม?

คำตอบที่เป็นบวกมากขึ้นการนอนหลับที่คุณต้องการมากขึ้น

จะทำอย่างไรถ้าคุณนอนไม่หลับเพราะตื่นเต้น

พรุ่งนี้เป็นวันสำคัญคุณเป็นห่วงมากจนคุณไม่สามารถหลับได้ สิ่งที่ต้องทำ

หากคุณต้องการทำงานหรือเรียนรู้ก่อนวางสายลองทำทุกสิ่งให้เสร็จด้วยแสงสลัว แสงสีน้ำเงินจากจอภาพและหน้าจอเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการนอนหลับ มันยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน - ฮอร์โมนที่ผลิตต่อมไพเนียลเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการนอนหลับ ติดตั้งโปรแกรมที่เปลี่ยนความสว่างของหน้าจอโดยอัตโนมัติเมื่อพระอาทิตย์ตก คุณยังสามารถกรองแสงสีน้ำเงินโดยการสวมแว่นตาด้วยแว่นตาสีส้ม

เรียนรู้การออกกำลังกายการหายใจผ่อนคลายฟังเพลงสงบ

บนเตียงคุณเพียงแค่ต้องนอนหลับและมีเซ็กส์เท่านั้น หากคุณกำลังนอนอยู่ใต้ผ้าห่มกังวลและนอนหลับไม่ได้ลุกขึ้นและทำอะไร (ทำชาสมุนไพรฟังเพลงกล่อมเด็ก) จนกว่าคุณจะพร้อมที่จะลองอีกครั้ง เตียงไม่ควรทำให้เกิดความสัมพันธ์กับการนอนไม่หลับ

หากนอนไม่หลับเรื้อรัง (เกิดขึ้นมากกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือน) แสดงว่าถึงเวลาเข้ารับการรักษา เยี่ยมชมนักบำบัดโรคระบบประสาทและนักจิตอายุรเวท

เป็นไปได้ไหมที่จะนอนในภายหลังและนอนให้นานขึ้น

ประเด็นคืออะไร? หากคุณทิ้งสรีรวิทยาไว้เบื้องหลังก็จะขาดการนอนหลับเท่านั้นยากต่อการศึกษาสมาธิและจดจำ ชั่วโมงส่วนเกินจึงไม่เกิดผล การชะลอการปล่อยเราจะลดขั้นตอนของการนอนหลับช้าซึ่งระดับคอร์ติซอลลดลง

ทำงานมากและสมอง - เพียงหนึ่งเดียวและตลอดชีวิต ให้เขานอนหลับ นี่คือสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้

ดูวิดีโอ: ประโยชนของการนอนหลบอยางเพยงพอ - Shai Marcu (ธันวาคม 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send